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So klappt es mit dem Aufhören – die 14 besten Tipps und Tricks zur Raucherentwöhnung

Ja, Rauchen ist ungesund und im schlimmsten Fall tödlich. Ja, Rauchen ist teuer und verschlingt im Laufe eines Raucherlebens Unsummen. Ja, jede nicht gerauchte Zigarette kommt Deiner Gesundheit und der Deiner Mitmenschen zugute. Und dennoch: Mit dem Rauchen aufzuhören ist alles andere als einfach. Besonders das Durchhalten über einen längeren Zeitraum wird häufig zum Problem. Hast Du schon einige erfolglose Versuche hinter Dir? Oder möchtest Du es gleich beim ersten Mal richtig machen? Mit den folgenden Tipps und Tricks kannst Du Deine Erfolgschancen bei der Raucherentwöhnung wesentlich steigern – und schaffst den Weg vom Raucher zum dauerhaften Nichtraucher.

Tipp 1: Such dir ein festes Datum zum Aufhören.

Demnächst, spätestens nächstes Jahr, wenn die stressigen Tage im Job vorbei sind … Mit solchen ungefähren Zeitangaben kannst Du Deine Willenskraft kaum mobilisieren und wirst den endgültigen Absprung nur in den seltensten Fällen schaffen. Markierst Du stattdessen ein festes Datum im Kalender, kannst Du Dich mental auf den großen Tag vorbereiten und trickst obendrein Deinen inneren Schweinehund aus. Der schriftliche Eintrag lässt sich nicht leugnen!

Tipp 2: Räum alles weg, was Dich ans Rauchen erinnert.

Egal ob Aschenbecher auf dem Balkon oder Feuerzeug in der Hosentasche, alle diese Utensilien können Deinem Ziel entgegenstehen. Deine erste Maßnahme zum Start ins rauchfreie Leben sollte daher das Ausmisten aller Gegenstände sein, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen.

Tipp 3: Mach Dir eine Liste mit den wichtigsten Vorteilen Deiner Raucherentwöhnung.

Immense gesundheitliche Vorteile für Dich und in der Schwangerschaft auch für Deinen zukünftigen Nachwuchs, deutlich mehr Geld im Portemonnaie, nie mehr auf der kalten Terrasse einer rauchfreien Wohnung frieren – bestimmt fallen Dir noch zahlreiche weitere Gründe für Dein Vorhaben ein. Hältst Du sie schriftlich fest, kannst Du in schwachen Momenten immer wieder daraufschauen und Dich so zum Durchhalten motivieren.

Tipp 4: Triff Dich mit Nichtrauchern.

In Gesellschaft überzeugter Kettenraucher fällt das Durchhalten erfahrungsgemäß besonders schwer. Als Nichtraucher unter Gleichgesinnten wirst Du Dich daher gerade zu Anfang wohler fühlen. Das Treffen mit Nichtraucher-Freunden zählt daher zu den heißesten Tipps für die ersten Tage.

Tipp 5: Lenk Dich so gut es geht ab.

Was soll ich beim akuten Verlangen nach einer Zigarette tun? Mit dieser Frage beschäftigst Du Dich am besten schon vor dem Tag X. Zugute kommt Dir dabei eine zentrale Erkenntnis der aktuellen Forschung. Demnach hält das akute Verlangen nach einer Zigarette maximal 5 min an. Überleg Dir daher im Vorfeld, wie Du Dich im Notfall über diese Zeitspanne hinweg ablenken kannst. Wie wäre es mit Kaugummi kauen, einem Apfel zum Auffüllen des Vitaminhaushalts oder einem Tanz zu Deinem Lieblingslied? Bestimmt fallen Dir noch mehr Möglichkeiten ein.

Tipp 6: Fang ein neues Hobby an.

Viele ehemalige Raucher überkommt die Lust nach einer Zigarette vor allem in der Freizeit, wenn keine zwingende Beschäftigung von der Rauchpause ablenkt. Diesem Phänomen kannst Du einfach ein Schnippchen schlagen. Nutze die freigewordene Zeit für ein neues Hobby, dass Du schon immer einmal testen wolltest! Egal ob sportliche Aktivitäten, Mitgliedschaft im Verein oder Gartenarbeit, jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um neue Wege zu gehen.

Tipp 7: Meide Situationen, die für Dich mit dem Rauchen verknüpft sind.

Nach dem Kaffee am Morgen eine Zigarette, ein Glas Wein und dann eine Rauchpause – solche Gewohnheiten können Deine Motivation schnell auf ein Minimum reduzieren. Zu den Tipps für die ersten Tage gehört daher die Suche nach möglichen Alternativen. Wie wäre es mal mit einer Tasse Tee zum Frühstück? Oder einem Spaziergang in der Mittagspause? Probiere aus, was Dir gut tut.

Tipp 8: Hör zusammen mit Gleichgesinnten auf.

Hast Du in Deinem Umfeld jemanden, der das Rauchen genauso wie Du hinter sich lassen möchte? Dann solltest Du die Tipps und Tricks unbedingt zusammen mit ihm oder ihr in die Tat umsetzen. Gemeinsam ist immer besser als allein! Kennst Du keine Person mit Deinem Anliegen, kannst Du in einem Forum nach Gleichgesinnten Ausschau halten. Auch der schriftlich Austausch beflügelt die Motivation!

Tipp 9: Setze auf gesunde Ernährung und Sport.

Wer mit dem Rauchen aufhört, nimmt zu – dieser Zusammenhang ist tatsächlich nicht ganz von der Hand zu weisen. Doch diesem Schicksal musst Du Dich keinesfalls beugen. Da Dein Körper durch das fehlende Nikotin weniger Energie verbrennt, musst Du tatsächlich ein wenig Kalorien sparen. Wesentlich leichter fällt Dir der Umstieg jedoch mit Sport. Statt zum Schokoriegel zu greifen, drehst Du einfach eine Runde durch den Park und wirst nebenbei mit einer Extraportion Glückshormone belohnt. Die entstehen bei körperlicher Aktivität ganz automatisch.

Tipp 10: Akzeptiere Entzugserscheinungen.

Keine Frage, das körperliche Verlangen nach einer Zigarette ist äußerst belastend. Statt Dich dagegen zu stemmen, solltest Du jedoch versuchen, das Ganze positiv zu sehen. Dein Körper zeigt Dir schließlich im Grunde nur, dass er sich von den vergangenen Strapazen erholt. Ein Grund zur Freude! Wichtig zu wissen: Schon nach 1 bis 2 Wochen lassen die Entzugserscheinungen meist deutlich nach. Dieser Zeitraum ist zu schaffen!

Tipp 11: Greife im Notfall auf Nikotinersatzprodukte zurück.

Rauchen hat eine starke psychische Komponente – doch darüber hinaus solltest Du auch den körperlichen Entzug nicht unterschätzen. Um Entzugserscheinungen durch den sinkenden Nikotinspiegel im Körper vorzubeugen, kannst Du eine Vielzahl von Produkten wie Nikotinpflaster, -kaugummis oder -sprays nutzen.

Tipp 12: Mach keine Ausnahme.

Wenn der Chef im Büro Stress macht, es Streitigkeiten in der Familie gibt oder sonstige negative Situationen entstehen, ist die Versuchung oftmals besonders groß. Doch Vorsicht: Aus der einen Ausnahme werden schnell zwei und schneller als gedacht ist Dein Dasein als Nichtraucher schon wieder Vergangenheit. Auch wenn es schwerfällt: Halte durch!

Tipp 13: Belohn Dich für Deine Erfolge.

Unter den wie kann man aufhören zu rauchen Tipps solltest Du diesem Ratschlag oberste Priorität einräumen. Schon kleine Alltagsdinge, mit denen Du Dich für Deinen starken Willen belohnst, stärken Deine Motivation ungemein und helfen Dir beim Durchhalten. Hier einige bewährte Ideen:

  1. Gönn Dir etwas von dem eingesparten Geld und gehe ausgiebig shoppen.
  2. Lade Dich selbst ins Kino, zum Theater oder in ein schickes Restaurant ein.
  3. Plane einen besonderen Ausflug, einen Wellnesstag oder nach einer längeren rauchfreien Phase einen Wochenendtrip.

Tipp 14: Glaube an Deinen Erfolg.

Die wichtigste Voraussetzung für Deine dauerhafte Raucherentwöhnung ist so einfach wie entscheidend: Du musst das Ganze wirklich wollen und an Deinen Erfolg glauben. Geh den Ausstieg aus dem Raucherleben positiv an, lass Dich von Rückschlägen nicht entmutigen – dann steht Deinem rauchfreien Leben nichts im Wege.

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Oliver Sankt - Autor