stop smoking stages

Aufhören mit dem Rauchen: Die 6 Phasen auf dem Weg zum Nichtraucher

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, durchläuft dabei unterschiedliche Phasen. Diese können natürlich von Person zu Person unterschiedlich gegliedert sein – doch im Großen und Ganzen sind sie bei jedem, der sich das Rauchen abgewöhnt, gleich. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du dich im Vorfeld mit den einzelnen Phasen vertraut zu machst, wenn du den Rauchstopp wirklich durchziehen möchtest. So kannst du dich bereits mental auf das, was kommen wird, vorbereiten – und mit mehr Willenskraft an die Sache herangehen.

Phase 1: Der Gewohnheit entgegenblicken

Die erste Phase ist die, in der du noch ein aktiver Raucher bist: Du denkst zwar immer wieder darüber nach, vielleicht doch endlich aufzuhören – aber du konntest dich bislang einfach nicht dazu durchringen. Wichtig ist es, dir in dieser Phase darüber klar zu werden, was du eigentlich möchtest und was deine Gründe für den geplanten Rauchstopp sind. Erst dann, wenn du die zweite Phase erreicht hast, beginnt der tatsächliche Prozess. Doch am Anfang steht erst einmal der Wille. Wenn du diesen hast und der festen Überzeugung bist, aufhören zu wollen, kann es losgehen!

Phase 2: Sich dem Rauchen als Sucht bewusst werden

Wer raucht, tut das meist aus Gewohnheit. Sicherlich hast auch du irgendwann einmal angefangen und gar nicht so richtig bemerkt, wie die Zigarette langsam zu einer Sucht wurde. Zwar weißt du sicherlich, dass das Rauchen ungesund ist, doch bislang hast du noch nichts aktiv dagegen getan. Heutzutage weiß wirklich jeder, dass der Griff zur Zigarette Erkrankungen wie – Lungenschäden – Krebs – Heiz-Kreislauf-Probleme – das berüchtigte Raucherbein fördern können – doch hast du wirklich einmal über diese Konsequenzen nachgedacht? Sieh dir dazu die unappetitlichen Bilder auf den Zigarettenpackungen an und informiere dich über die Folgen regelmäßigen Zigarettenkonsums, um deinen Wunsch nach dem Aufhören zu festigen.

Diese Phase, in der du dir über das Rauchen wirklich klar wirst, zählt zu den wichtigsten überhaupt. Denn so lange du die Gefahren und Folgen verharmlost, ist es fast nicht möglich, langfristig aufzuhören. Daher musst du an einer wirklichen Einsicht arbeiten und dafür sorgen, dass ein Umdenken stattfindet. Dies kann ein langer Denkprozess sein, der es aber absolut wert ist.

Phase 3: Aufhören – endlich ist der Entschluss gefasst!

Wenn du diese Phase erreichst, hast du endlich den Willen und die Motivation gefunden, künftig nicht mehr zur Zigarette zu greifen. Das Wichtigste ist, dass du selbst davon überzeugt bist und dir das Aufhören nicht nur einredest – ansonsten wirst du kaum lange durchhalten. Der Rauchstopp beginnt zuallererst im Kopf – erst dann kann man damit beginnen, Schritt für Schritt die Finger von der Zigarette zu lassen. In dieser Phase wirst du dir viele Fragen stellen, die dir Sorgen bereiten. Du fragst dich, wie stark die Entzugserscheinungen sein können und fürchtest dich vor den Einschränkungen und Auswirkungen im Alltag. Vielleicht hast du auch Angst davor, dass sich deine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit verringert. Doch hier gilt es, den Sorgen einen Riegel vorzuschieben und dir stets zu sagen: Die Ängste sind vollkommen unbegründet und irrational – denn wenn du einmal aufgehört hast, wird es dir ganz sicher besser gehen. In dieser Phase könnte es dir helfen, dich mit einem Nichtraucher, der ebenfalls erfolgreich aufgehört hat, zu unterhalten. Er wird dir ganz sicher berichten, dass er den Rauchstopp nicht bereut.

Phase 4: Bye Bye Zigarette – die Kippe wird nicht mehr angefasst

Mit der vierten Phase hast du den Schritt erreicht, bei dem du auch in der Praxis die Finger von der Zigarette lässt. Hier ist es wichtig, nicht nur schrittweise weniger zu rauchen, denn dies wird ganz sicher nicht klappen – stattdessen solltest du einen radikalen Schnitt machen. Dabei ist es kaum zu vermeiden, dass du gewisse Rituale ab sofort streichen musst. Du bist bisher mit deinem Kollegen immer zu bestimmten Tageszeiten in die Raucherpause gegangen? Oder du hast bislang nach jedem Essen oder beim Kaffee immer eine Zigarette geraucht? Ab sofort gibt es diese Gewohnheiten nicht mehr.

Durch den radikalen Nikotinentzug macht sich natürlich in deinem Inneren erst einmal Stress breit. Hierbei ist es wichtig, dir sofort andere Rituale aufzuerlegen, an die du dich gewöhnst. Das kann eine morgendliche Tasse Tee, das Kauen von Kaugummi oder ein Spaziergang an der frischen Luft sein.

Weiterhin solltest du zwingend sämtliche Rauchutensilien aus deiner Wohnung und direkten Umgebung entfernen, damit du überhaupt nicht mehr damit konfrontiert wirst. Mache dir klar: Der Entzug funktioniert nur zu 100 % – oder gar nicht. Rechne damit, dass sich in dieser Phase auch körperliche Entzugserscheinungen zeigen werden, die je nach Person unterschiedlich stark hervortreten können. Sicherlich wirst du zunächst ein starkes Verlangen nach der Zigarette spüren – dem solltest du aber sofort mit einer anderen Beschäftigung entgegenwirken!

Phase 5: Dein neuer Alltag ist eingekehrt

Wenn du dich nach einigen Wochen daran gewöhnt hast, nicht mehr zur Zigarette zu greifen, geht es darum, deine neue Haltung noch zu stabilisieren. Denn durchzuhalten, das ist oft nicht einfach – gerade dann, wenn es im Bekanntenkreis viele Raucher gibt. Diese Phase ist die mit Abstand schwierigste, denn du wirst immer wieder in Situationen kommen, in denen du dir nichts lieber als eine Zigarette wünschst. Drohst du einzuknicken, kann es hilfreich sein, dir professionelle Hilfe zu holen – dies tun übrigens die meisten Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten. Fühlst du dich gestresst, suche dir eine neue Möglichkeit, diesen loszuwerden, wie beispielsweise durch Sport.

Phase 6: Nichtraucher sein – und das mit Stolz und Willensstärke

Endlich hast du es geschafft: Die letzte Zigarette liegt viele Monate hinter dir und dein Verlangen hat inzwischen auch nachgelassen. Du fühlst dich mental und physisch viel stärker als zuvor und spürst gar nicht mehr so richtig, dass du einst nikotinsüchtig warst. Nun darfst du zu Recht stolz auf dich sein – du solltest jedoch stets im Hinterkopf behalten, dass ein Rückfall jederzeit geschehen kann. Arbeite also stetig daran, dir weiterhin klarzumachen, warum du Nichtraucher bist und welchen du Gefallen du deinem Körper damit tust: Dieser erlebt nämlich jetzt eine regelrechte Regeneration und Entgiftung. Dann kannst du dir sicher sein, die Zigarette auch in Zukunft nicht mehr zu brauchen.

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Oliver Sankt - Autor