Du willst mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen? Wir erklären dir wie’s geht!

Rauchen hat so viele Nachteile, dass man sich fragt, warum überhaupt noch Menschen zur Zigarette greifen. Viele Raucherinnen und Raucher versuchen aber erst gar nicht aufzuhören, aus Angst um ihre Figur. Und ganz unbegründet ist diese Sorge nicht. Der Nikotinentzug geht tatsächlich oft mit einer Gewichtszunahme einher.

Wie viel mehr zeigt die Waage an

Im Durchschnitt sind es nur etwa vier Kilo. Etwa 10 Prozent der Ex-Raucher haben aber ernsthafte Probleme mit ihrem Gewicht und legen 13 Kilo oder mehr zu. Das ist dem Faktenblatt des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zu entnehmen. Die Gründe die fülligere Taille sind auch nicht so trivial, wie oft vermutet wird. Nicht immer ist nur die Schokolade daran schuld, die Raucherinnen und Raucher auf Entzug gerne ersatzweise konsumieren

Manchmal führt an der Entwöhnung aber kein Weg vorbei

Sei es aufgrund einer geplanten Schwangerschaft oder weil der neue Arbeitgeber ein strenges Nichtraucher-Regime führt. In diesem Beitrag erläutern wir dir deshalb, warum du schneller zunimmst, wenn du mit dem Rauchen aufhörst und wie du das verhindern kannst.

Warum wirst du dicker, wenn du mit dem Rauchen aufhörst?

Einige Gründe, warum Ex-Raucherinnen und Ex-Raucher zunehmen, sind schon lange bekannt. Nikotin steigert zum Beispiel die Dopamin- und Serotonin-Ausschüttung des Körpers. Diese beiden Neurotransmitter gelten als potente Appetitzügler und bremsen auch den Heißhunger auf Süßes. Es ist also nicht nur die mangelnde Disziplin, die dich während der Entwöhnung bei Süßem schwach werden lässt.

Nikotin kurbelt den Stoffwechsel an

Nikotin bringt außerdem unseren Metabolismus in Schwung. Raucher haben einen aktiveren Stoffwechsel als Nichtraucher und einen bis zu 16 Prozent höheren Grundumsatz. Das heißt, dass Raucher, auch dann, wenn Sie keinen Sport treiben, zusätzliche Kalorien verbrennen. Die Kombination aus geringerer Kalorienzufuhr und höherem Energieverbrauch macht es für Raucher einfacher, schlank zu bleiben. Eine Forschergruppe aus Zürich hat aber vor Kurzem noch eine weitere Ursache dafür entdeckt, warum Menschen, die aufhören zu rauchen, Gewichtsprobleme bekommen.

Nach dem Entzug erholt sich die Darmflora

Die Schweizer Wissenschaftler haben festgestellt, dass sich beim Entzug die Darmflora verändert. Insbesondere gedeihen bei Nichtrauchern die Darmbakterien der Gattungen Proteobacteria und Bacteroidetes deutlich besser. Aus Tierversuchen ist schon länger bekannt, dass diese beiden für den menschlichen Darm sehr nützlichen Bakterienstämme eine Gewichtszunahme begünstigen. Die Mikroorganismen sorgen dafür, dass der Körper die aufgenommene Nahrung besser verwerten kann. Bei gleicher Nahrungsaufnahme steht dem Körper also mehr Energie zur Verfügung und wenn diese nicht verbraucht wird, dann wachsen eben die Hüftpolster oder der Bauchumfang.

Gewichtszunahme ist nicht unvermeidlich

Obwohl die biochemischen Prozesse in deinem Körper gegen dich arbeiten ist eine Gewichtszunahme nicht unvermeidlich. Du wirst aber dein Konsumverhalten ändern und deine Lebensweise anpassen müsse. Auch regelmäßiger Sport hilft dabei, dass du nach dem Rauchen nicht aus der Form gerätst. Nachfolgend listen wir die wichtigsten Tipps und Verhaltensregeln auf, die dir dabei helfen, auch ohne Zigarettenkonsum schlank zu bleiben

Führe ein Ernährungstagebuch

Bevor du aufhörst zu rauchen, solltest du erst einmal für etwa 14 Tage ein Ernährungstagebuch führen und ausrechnen, wie viele Kalorien du täglich in etwa zu dir nimmst. Diese Kalorienmenge bildet dann die Obergrenze für die Zeit nach der letzten Zigarette.

Gleichzeitig abnehmen ist keine gute Idee

Versuche nicht gleichzeitig abzunehmen. Wenn du bisher etwa 2.000 Kalorien am Tag konsumiert hast, dann halte diese Energiezufuhr bei. Bei großen Frauen und bei Männern dürfen es auch ein paar hundert Kalorien mehr sein.

Ballaststoffe gegen Heißhungerattacken

Da die körpereigenen Appetitzügler Dopamin und Serotonin nicht mehr in der gleichen Menge produziert werden, steigt das Risiko für Heißhungerattacken, insbesondere auf Süßes. Dem kannst du vorbeugen, indem du dafür sorgst, dass du dich immer schön satt fühlst, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Das geht am besten mit Ballaststoffen. Viele Obst und Gemüsesorten bestehen fast nur aus unverdaulichen Faserstoffen. Besonders gesund und kalorienarm sind Brokkoli, Gurken, Karotten und Spinat. Zum knabbern zwischendurch eignen sich Äpfel, Birnen, Kiwi und Bananen. Darüber hinaus kannst du dir auch Flohsamen in den Joghurt oder in die Suppe rühren. Flohsamen quellen im Magen stark auf und erzeugen so ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Such dir ein neues Ritual

Viele Menschen vermissen nicht nur den Suchtstoff im Glimmstengel, sondern auch die Zigarette selbst. Rauchen wird als entspannend empfunden, manche Leute brauchen die Zigarette aber auch, um sich konzentrieren zu können. Such dir am besten ein anderes Ritual mit vergleichbarem Effekt. Kaffee oder Tee sind zwar auch Suchtmittel, aber viel ungefährlicher. Mehr Kaffee oder Tee zu konsumieren ist im Vergleich zum Rauchen definitiv eine Verbesserung. Du solltest nur nicht auf den Gedanken kommen, die Getränke mit Zucker zu süßen.

Mehr Bewegung ist unverzichtbar

Wie du oben schon gehört hast, besteht nicht nur die Gefahr, dass mit dem Nikotinentzug der Appetit größer wird. Gleichzeitig verlangsamt sich dein Stoffwechsel und sobald sich deine Darmflora wieder erholt, holst du auch mehr Kalorien aus der Nahrung heraus. Du wirst also selbst dann dicker, wenn du diszipliniert bist und nicht mehr ist als vorher. Das ist richtig gemein, aber leider nicht zu ändern. Dir bleiben hier nur zwei Möglichkeiten: Entweder du drosselst die Kalorienzufuhr oder du bewegst dich mehr und steigerst so den Energieverbrauch. Die letztgenannte Methode ist dabei die deutlich gesündere. Dabei reicht es schon, wenn du jeden Tag eine halbe Stunde flott zu Fuß gehst und öfters einmal die Treppe nimmst.

Tricks Deinen Körper aus

Die positive Wirkung des Nikotins als Metabolismus-Aktivator und Appetitzügler tritt auch dann ein, wenn du nicht rauchst, sondern der Suchtstoff von einer Tablette, einem Kaugummi oder einem Pflaster stammt. Dies Hilfsmittel mildern also nicht nur die Entzugserscheinungen, sondern helfen dir auch dabei, schlank zu bleiben.

Nimm vorsorglich ein paar Kilo ab

Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dann kannst du auch vorsorglich eine paar Kilo abnehmen und dir so einen Puffer schaffen. Komm aber bitte nicht auf die Idee, einfach weniger zu essen und noch mehr zu rauchen! Sinn macht das nur, wenn du diese Phase nutzt, um dich auf das gesunde Leben nach den Zigaretten vorzubereiten. Am besten reduzierst du deine Energiezufuhr nur um gut zehn Prozent und treibst mehr Sport. Wenn du dich eher ungesund ernährst, dann ist das jetzt auch der richtige Zeitpunkt, deine Gewohnheiten zu ändern.

Stell deine Ernährung um

Iss mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte und konsumiere im Gegenzug weniger tierische Produkte. Wenn du dir abends gerne eine Tüte Chips aufmachst, dann kauf kleinere Packungen oder wenigstens fettreduzierte Produkte. Stell dir außerdem bereits jetzt immer etwas Gesundes daneben. In Stifte geschnittene Gurken, Karotten und Paprika eignen sich bestens zum Knabbern. Auch eine handvoll Oliven sollten nicht fehlen. Die sind zwar nicht gerade kalorienarm, dafür aber sehr gesund und machen schön satt.

Oliver Sankt - Autor